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上次有人问如何减肥，所以就说说自己的心得的吧。其实并减肥不难，靠的是科学的锻炼以及饮食。不过最重要的还是坚持。严格按照我说的这么做，连个月绝对减下来，而且每天所花费的时间不超过30分钟=P
首先说说如何安排运动计划吧。
简单来说就是要交替运动，这么做是为了锻炼不同的肌肉组。这样在锻炼一组肌肉的时候，另一组可以休息。不但有时间回复，也不会浪费时间。比如一三五跑步，锻炼的是腿部，下腹肌以及心肺功能，也就是所谓的有氧运动。二四六仰卧起坐俯卧撑，锻炼的是胸肌，肱二头肌 ，肱三头肌，以及腹肌，这属于无氧运动。周日的话就好好休息吧，然后下一周再来过=）
然后，我们说说跑步。
跑步的话有条件你可以去400m 跑道跑，没有的话自己设定一个路线，这些都是有弹性的，但是一开始最主要的是先给自己建立一个体能基准。
那么就拿400m 跑道来说吧。我的话，一开始跑最内道6圈，也就是2.4km。带上手表，给自己计时，看看跑完话了多少时间，跑慢点没什么，但是记住，一定要跑完。隔一天，也就是周二，试着超过上次的时间，就算没超过，甚至退步了都没关系，继续跑，直到超过。
等到超过这个时候，就换到第二道吧，这个时候肯定会比以前的时间慢，这个是正常的。继续保持节奏，直到跑到超越了跑第一道的最好时间。
之后就再换下一道，以此类推，换道的标准就是超越你上一道的最好时间。
最后你跑到了最边上的那一道，无论是第六道还是第八道什么的。这个时候就换回第一道，但是多加两圈，也就是总共8圈，然后你就这么继续跑吧，直到跑到瘦下来为止=P
之后说一下跑步技巧。
跑步最重要的是呼吸。不能大口呼吸，也不能太快，不然你很快就会感觉呼吸不过来；而且一定要通过鼻子吸气，这样吸入的空气会经过鼻腔的加湿以及加热，到达肺部之后才不会应为太冷太干而刺激到肺。一开始可能会觉得不习惯，感觉呼吸困难，吸入的空气不够等，不过没关系，那些都是因为你的身体还没有习惯造成的心理现象而已，习惯之后就好了。但是记住一定要坚持，尤其是长跑，这么做在以后绝对是利大于弊的。
之后就是跑步节奏了，每个人的节奏都不一样，自己可以根据个人实验一下，找到适合自己的。但是基本上来说，能够匀速跑完全程的节奏就是最适合的。有条件的话可以带上MP3，放一些音乐、歌曲什么的，然后跟着跑就行了，因为节拍是一定的，这样一旦自己快了或是慢了立马就能感觉到。长跑一开始的话，记得前不要拼命跑，要知道这是长跑，不是冲刺；不然跑到第三圈的时候你就再也跑不动了。
其次就是跑步姿势了。上半身要放松，尤其是肩膀。如果你感到自己跑着跑着不知不觉肩膀就硬了的话，可以试试在跑的时候，用大拇指紧捏中指，这样有助于放松肩膀。至于热身的话，我觉得看天气和个人吧。我如果跑前热身的话反而会降低成绩，但是冬天的话就一定要了，因为太冷会感觉手脚僵硬，这个完全看个人。但是跑完之后一定要注意cooldown，很简单，只要再沿着跑道慢走一两圈就好了。
最后是饮食。跑步之前记得一定要喝足足够的水。当然，这里并不是说在临跑前狂灌，那样跑步两圈之后你绝对会吐的。最好是临跑前两三个小时间补充水分，至于如何判断自己的水分是否充足这点，每个人都不一样，而且天气也占很大因素。我自己就是查看肘关节内侧的静脉：如果鼓起来就表示不错，不是很明显就是缺水。每个人都不一样，量力而行就是了。如果是晨跑的话，隔夜补充好水分就行了。另外就是稍微保持一些空腹跑状态最好，所以我一般都是在下午4-5点间跑步。
跑完之后绝对要记得补充水分，生理食盐水是很不错，前提是你能喝下去=P 运动饮料就行了，最好再加上一根香蕉，这样有助于心脏肌肉恢复。其实最好的跑步之后最好的饮料应该是巧克力牛奶，因为它包含了跑步之后人体所有所缺的营养，而且它是液态的，所以也能很好的补充水分，虽然这玩意基本上没什么人在长跑完之后想喝就是了 o_O
接着我们来说说肌肉训练。
简单来说，肌肉训练是按组为单位来做的，这里我们要说的训练是以六个单位为一组：俯卧撑(push-up)，仰卧起坐(sit-up)，窄距俯卧撑(diamond push-up)，双向屈体练习(double crunch)，宽距俯卧撑(wide push-up)以及反向屈体练习(reverse crunch)。每个单位十次，也就说一组下来总共60个动作。（女生的话可以跳过俯卧撑那个系列的运动了）
俯卧撑以及仰卧起坐我想大家都知道怎么做，所以这里就不浪费大家的时间了，但是呼吸的方法还是要说说。
就好象跑步一样，呼吸对于这类运动也是很重要的。俯卧撑的话，撑起的时候吐气，下潜的时候吸气。但是注意不要太机械，是在撑起的过程中吐气，到达顶峰的时候完成吐气；吸气也一样，在到达低谷的时候完成吸气。仰卧起坐则是在前屈时呼气，仰卧时吸气，同样与俯卧撑，呼吸不能太过机械—— 在运动过程中呼吸，在顶峰时完成呼气或者吸气。
那么接下来说一下另外几个大家可能不是很熟悉的动作。
窄距俯卧撑：将双掌撑到胸前，四指并拢，拇指与张开，与其余手指成90度角，并且双手食指与拇指相接，这样看起来就好象钻石一样，所以俗称diamond push-up。
双向屈体练习：平躺在地上，双手放到脑后，将膝盖往胸部收缩，用腹肌以及腰部肌肉将臀部抬起，同时间收缩上半部腹肌让上半身向膝盖方向收缩（注意手手臂不能用力托脑袋，要放松手臂），如果别人看你就像一条在热锅上被烤到卷曲的毛虫就说明你做对了=P
宽距俯卧撑：这个就与窄距俯卧撑正好相反，把手掌延伸出去，放到胳膊肘与肩膀同宽的位置，这样在下潜的时候胳膊肘会成90度。
反向屈体练习：这个与双向屈体练习基本上一样，只是不用收缩上半身，但是要注意在起始位置的时候，脚踝要离开地面，双腿并拢，与身体呈直线，然后蜷缩膝盖至胸部方向，直到抬起臀部。之后在放回起始位置，期间脚踝绝对不能着地。双臂自然的放到身边就可以了，但是注意不要用来使力。
以上动作的呼吸都与俯卧撑以及仰卧起坐相似，自己掌握就好了。
刚开始做这些的时候，应该能做完一组就算不错了，当然，也有可能连一组都完成不了。这个时候别泄气，因为那是很正常的。但是无论如何都要完成一组，就算花再长的时间都无所谓，但是一定要完成。然后就按照计划上的来做：隔一天做一次。当然，每一次都要比上一次多做一组=P
这个时候你可能会觉得办不到，但是没关系，只要不退步就行，直到你觉得可以再做一组就行了。但是增加一组的时间间隔最好不要超过一周（我差不多花了一个半月的时间做到一次8组吧=P）。
如果你觉得增加一组做不到，但是按照原来的节奏又有些不够的话，你可以试试增加1.5组。简单来说就是在做俯卧撑那个系列动作的时候将脚趾撑地改为膝盖撑地，这样差不多能减轻半的负荷。但是记住，这个只能用在增加的那一组，平时那些不能偷懒哦=）
另外，在做俯卧撑的时候一定要越快越好，这样反而不容易累，而且锻炼的是肌肉的爆发力，如果慢慢下去再慢慢挺起来的话，练的则是耐力，说白了就是死肉，而且还特别累。所以一定要越快越好。双向屈体练习以及反向屈体练习则没所谓，因为腹肌并没有什么爆发力一说，反而耐力比较重要，所以慢慢来也没关系，不过一定要注意控制。但是仰卧起坐的话，还是要做的越快越好。
PS: 运动之前与运动之后要记得热身与拉伸。
最后就是运动完之后的饮食了。
肌肉80%的质量是由水组成的，所以每次运动完之后要记得充足的补充水分，这样才能有利于肌肉的回复以及增长。而且记得多吃蛋白质丰富的食物，主要是肉类（瘦肉= =），鸡蛋，牛奶什么的都可以。不用担心会把肥胖吃回来什么的，因为那些不是脂肪，而是蛋白质，是构建肌肉的重要材料。如果长期只锻炼，而不补充的话，不但无法增长肌肉，而且还会损失，因为为了重建受损的肌肉，人体必需分解掉那些不常用的肌肉部分去补充受损的那部分，可以说是拆了东墙补西墙，是相当危险的。
好了，差不多基本上就这些了，真是累啊... 还有其他的是什么琐事我就不写了。有什么问题尽管问我吧=P
还有就是，祝各位减肥成功=D
真抱歉这么晚才写完，希望你还保持有减肥的那份决心，另外，祝你成功=） @a2284636
11/2/2013 更新：
@无名旅人1号机
LZ热心人啊
我来补充一下减肥讲究的是持之以恒，拿跑步来说吧一开始跑不动每天600米也行但是一定要坚持，随后可以慢慢的增加距离。比如前两个礼拜600米习惯之后，第三个礼拜开始增加运动量。因为一个胖子（举例200斤）他不但要承受自身体重的重量而且还要承受运动中所带来的压力，可以跑一半稍微休息一下接着跑，所以千万不能急于一时而盲目的运动，这样不但起不了减肥的效果反而会影响到自身的健康。另外当今社会现象呈现出的就是公共运动场地太少，个人建议可以去公园或者沿着马路跑，但是特别要注意在人行道上跑步的一定要注意安全。
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